di Kelly Baggett
Principi di base
1. Il più grande problema nel bodybuilding naturale è, a mio avviso, il numero allarmante di persone che rovinano l’allenamento perfettamente buono con una cattiva alimentazione. Sulla base delle mie osservazioni, la maggior parte dei tirocinanti severi e semi-serio lasciano i loro allenamenti avendo fatto abbastanza per stimolare la crescita, ma i grandi aumenti di massa muscolare richiedono in genere un’alimentazione dedicata per sfruttare tale stimolazione. Se non sei pronto per allacciarsi e assumere un atteggiamento hardcore quando riguarda la tua alimentazione, potresti anche rimanere fuori dalla palestra.
2. Le 3 S sono cruciali per la crescita muscolare.
Questi sono stimolati, forniture e segnale. L’allenamento “stimola” la crescita, il consumo di “forniture” per la crescita e i livelli di vari ormoni anabolici “segnalano”. Pertanto, i guadagni di massa muscolare sono di circa 1/3 ormonale, 1/3 di allenamento e 1/3. Combinali insieme e si combinano per un effetto sinergico. Vedi: chiavi per la crescita muscolare
3. Quanto è potente l’effetto anabolico da solo?
In uno studio è stato dimostrato che l’uso di testosterone da solo stimola fino a un aumento di 17 libbre della massa muscolare per un periodo di tempo di 20 settimane in assenza di qualsiasi allenamento. Inoltre, il maschio medio riceverà circa 40 libbre di muscoli naturali durante la pubertà in assenza di qualsiasi allenamento solo a causa di cambiamenti nei suoi livelli ormonali. Se vuoi superare quei risultati in modo naturale e non stai attraversando la pubertà, è meglio capire cosa stai facendo.
4. Il partizionamento si riferisce a ciò che accade quando vengono consumate calorie in eccesso. Sono diretti nei negozi muscoli o grassi?
Peggio è il tuo partizionamento, molto più grasso che ottieni quando ottieni peso. Migliore è il tuo partizionamento, tanto più muscolo che guadagni. Ciò è principalmente influenzato dall’allenamento e dalla dieta, ma con queste cose che sono un dato, quanto bene la “divisione” è per lo più capita dai livelli di vari ormoni, che è capito dalla genetica.
5. Massimizzare il partizionamento
Un tirocinante naturale può massimizzare gli aspetti ambientali che influenzano il suo partizionamento allenandosi alla frequenza ideale con il tipo ideale e il dosaggio dell’allenamento, mangiare abbastanza cibo, dormire abbastanza, rimanere relativamente senza ansia e mantenere la sua composizione corporea all’interno del suo “finestra di costruzione muscolare ottimale “Che, normalmente parlando, è tra l’intervallo del 10-17% di grasso corporeo per molti maschi e il 12-20% per molte femmine. A meno di circa il 10% di grasso corporeo, i livelli di vari ormoni anabolici come il testosterone vanno in merda (a meno che tu non sia nato al 5% di grassi corporei). All’altra estremità, più allora il 17% di grasso corporeo e la sensibilità a vari ormoni anabolici scende nello scarico.
6. Nutrizione
Quanto è potente l’effetto del mangiare? Sono stati condotti studi sull’eccesso di alimentazione in cui le persone sono state alimentate altre 1000 calorie al giorno per 100 giorni senza alcuna formazione. Del peso che hanno guadagnato, anche in assenza di esercizio fisico, una media del 35% era la massa muscolare magra.
7. Limiti genetici
I “limiti genetici” si riferiscono davvero a quanta massa muscolare una persona può trasportare in una determinata percentuale di grassi corporei e non a quanta massa muscolare può trasportare in generale. Il tuo “limite naturale genetico”, pur mantenendo un grasso corporeo magro, potrebbe essere di 200 libbre. Ma se ti alleni e mangi fino a un peso corporeo da 300 libbre, sicuramente porterai molto più di 200 chili di muscoli. Questo è il motivo per cui i più grandi lottatori di sumo, che fanno poco oltre a mangiare, portano in media molta più massa muscolare rispetto ai più grandi bodybuilder. Questa non è una raccomandazione per uscire e diventare grassi come un bufalo d’acqua di grandi dimensioni, ma è realtà.
Principi di formazione
La crescita è stimolata da una combinazione di tensione, lavoro totale e affaticamento. Come vedremo in un minuto, al di fuori dei confini di programmi di volume molto basso, aumentando progressivamente la tensione a un determinato livello di lavoro è lo stimolo primario per i guadagni in corso nella crescita. Gli aspetti relativi alla fatica potrebbero aggiungere circa il 10% a quello.
1. tensione
Per ottenere la massima tensione su tutte le fibre muscolari disponibili in un determinato muscolo richiede il reclutamento completo dell’unità motoria in quel muscolo. Questo può verificarsi 2 modi:
A: Sollevare un carico pesante (80%+) in modo che tutte le cellule muscolari stiano sparando dal primo rappresentante. (Esempio: sollevare un carico dell’80% per 5 ripetizioni)
B: sollevare un carico leggero in uno stato affaticato in modo che i muscoli “pensino” al carico siano pesanti. (Esempio: sollevamento: un carico del 50% con intervalli di riposo corti e avere il peso più pesante del culo dopo una corsa di 5 miglia.)
Ogni volta che fai uno sforzo massimo e devi davvero sforzarsi per aumentare il peso, indipendentemente dal peso sulla barra, tutte le fibre muscolari nel muscolo funzionante si accendono e “agitano”. Questa è tensione. Chiedi a una fibra muscolare di “rafforzare” abbastanza spesso in un allenamento e si danneggia. I tuoi muscoli non sanno quanto peso stanno sollevando, sanno solo che stanno lavorando. Non è necessariamente il peso che induce l’ipertrofia, ma ciò che i muscoli “attraversano” mentre sollevano un peso.
2. Che cosa èLa differenza tra carichi leggeri pesanti vs per la tensione?
Detto questo, c’è una differenza tra sollevare un carico leggero in uno stato di affaticamento che “si sente” pesante e un carico che “è” pesante. La differenza principale tra il 2 è che il carico pesante inducerà il reclutamento precedente delle fibre di contrazione rapida e molto più microtrauma eccentrico durante la fase di abbassamento di un movimento, che è lo stimolo primario per la crescita delle miofibrilline di proteine muscolari, mentre il carico più chiaro ha sollevato In uno stato di affaticamento, spesso associato a molte più ripetizioni, tenderanno a indurre molta più crescita attraverso meccanismi potenziati di “energia e acqua”.
3. Fare la forza aumenta e diventare più forti nel tempo
Si tratta di aumentare la tensione, mentre ottenere una “pompa” è molto di più sul lavoro totale e sulla fatica. Basti dire che il peso più pesante si alza con un gruppo muscolare o muscolare, la tensione molta più crei in quel muscolo. I tuoi muscoli si danneggiano sotto tensione e si riparano diventando un po ‘più grandi in modo che possano resistere meglio al carico.
4. La “pompa”
Il lavoro molto più totale e la fatica momentanea (a causa della mancanza di ossigeno), si crea in un muscolo (attraverso l’allenamento ad alto volume, set di ripetizioni elevate, set di caduta, prese statiche, pausa di riposo ecc.) Più grande è la “pompa “Tendi ad ottenere. Questi metodi sono in genere associati a vari principi “Weider”.
5. Lavoro totale
Il lavoro totale si riferisce al tempo totale che un muscolo è sotto tensione e quanta tensione è sotto il corso di un intero allenamento, che è generalmente la stessa cosa del volume, che è imposta X Reps X Load.
Work = Imposta x ripetizioni x carico
In poche parole, pensa al “lavoro totale” come al numero totale di ripetizioni che fai per una parte del corpo per sessione e quanto peso sollevi durante quelle ripetizioni. Quanto è cruciale? Bene, senza dubbio ha un po ‘di importanza, altrimenti tutto ciò che dovresti diventare grande è generare una contrazione isometrica di 1 secondo sforzo un paio di volte alla settimana, il che chiaramente non è il caso, quindi dobbiamo guardare il valore di lavoro totale. Esistono 2 modi per aumentare il lavoro:
A: Solleva molto più peso per un determinato numero di ripetizioni.
B: Fai molte più ripetizioni con un determinato peso.
5a. Aumentando il lavoro per aumentare il peso della barra, pur mantenendo il numero di ripetizioni per allenamento relativamente costante, ha mostrato drammatici miglioramenti nell’ipertrofia, ma aumentando il numero di ripetizioni senza intenzionalmente cercare di aumentare il carico ha un’influenza molto maggiore sulla resistenza e sull’efficienza metabolica della cellula muscolare. Pertanto, per i guadagni puri nella massa muscolare solida, è gradualmente aumentando il peso della barra mantenendo un certo numero di ripetizioni per allenamento è la chiave.
5b. Quante ripetizioni sono sufficienti?
La ricerca e l’osservazione del mondo reale sembra indicare 25-50 ripetizioni due volte a settimana per una parte del corpo è abbondante. Qualsiasi molto più di 50 due volte a settimana e alcune persone potrebbero avere problemi con il recupero. Quello che sembra essere l’aspetto più cruciale è che viene mantenuta una quantità “minima” di volume e non cercare intenzionalmente aumenti enormi in questo settore. Al volume molti bodybuilders si allenano con (un minimo di 4 set di 8 ripetizioni per bodypart due volte a settimana), i minimi sono soddisfatti ed è davvero un problema.
6. Quando non ottiene abbastanza lavoro in un problema?
Realisticamente, a meno che non ti riferisca a routine di successo in stile mentzer idiota, (5 ripetizioni totali per bodypart una volta alla settimana o altro), aggiungendo un craplo di volume solo per ottenere molto più lavoro totale in cui non fa molto Differenza nel grande schema delle cose e non è così cruciale come i pesi della barra di aumento Maglia Rangers FC che sollevi. Alcuni idioti utilizzeranno esempi estremi per verificare il loro punto che il lavoro totale e il volume sono molto cruciali e danno esempi per cui i bodybuilder non dovrebbero allenarsi con pesi pesanti. Utilizzeranno esempi idioti come il confronto di una persona che solleva 400 libbre sullo squat per 5 ripetizioni totali a settimana e un’altra che si solleva con 250 libbre per 50 ripetizioni a settimana. Gli squatter da 250 libbre otterranno risultati migliori? Probabilmente così, ma realisticamente parlando, chi diamine fa solo 5 ripetizioni totali a settimana per un bodypart? Inferno, anche un powerlifter avrà 20 o 25 ripetizioni per un bodypart due volte. Ora, se confrontiamo un programma in cui una persona solleva 350 sterline a settimana per 40 ripetizioni e l’altra persona solleva 400 sterline per 26 ripetizioni, avrei messo i miei soldi sul secondo ragazzo. Ma abbastanza sciocchezze. Una buona raccomandazione generale è quella di mantenere sempre le ripetizioni per allenamento allo stesso modo mentre aggiungi il peso della barra nel tempo man mano che diventi più forte. Ecco un esempio di come potresti farlo nel corso di un mesociclo di 9 settimane:
Settimana 1-3-Set di 8-10 (Ex: 3 x 8-10)
Settimana 4-6-Set di 6-8 (Ex: 4 x 6-8)
Settimana 7-9-Set di 4-6 (Ex: 5 x 5)
Settimana 9 (scarico-2 set di 12-15 Easy)
Settimana 10-12 ricomincia con set di Maglia Nazionale di calcio della Argentina 8-10
Vedi come il numero di ripetizioni rimane circa 25 mentre la gamma di ripetizioni diminuisce?
6A. Qual è la gamma di ripetizione ideale?
Set con un minimo di 1 ripetizione per set e fino a 20 ripetizioni per set possono essere entrambe efficaci. Tieni presente la NU totaleAnche le ripetizioni per allenamento sono fondamentali. Con le ripetizioni totali uguali, i carichi più pesanti tenderanno a stimolare molta più crescita, ma richiede anche molti più set. (8 set di 3 vs 3 set di 8). I quadricipiti in particolare sembrano rispondere meglio alle ripetizioni più alte. (8-20 ripetizioni per set)
7. Tensione vs fatica
I risultati che derivano dalla tensione avvengono per un lungo periodo di tempo e tendono a rimanere in giro per un lungo periodo di tempo. I risultati che derivano dalla “fatica” (a.k.a. – la “pompa”) si verificano molto più rapidamente e si dissipano altrettanto rapidamente.
8. Adattamenti diversi alla tensione vs fatica
Si potrebbe dire che un muscolo si adatterà alla tensione aggiungendo molte più proteine alle sue strutture per affrontare quella tensione. Il muscolo si adatta alla fatica conservando molta più “energia” (aka – glicogeno.) Per affrontare meglio la fatica indotta. La quantità di stoccaggio extra di glicogeno che può essere stimolata con anche brevi attacchi di allenamento a fatica (ad esempio una tripla goccia), è molto impressionante, quasi rivaleggiando con quella di determinati protocolli di resistenza a breve termine creati per aumentare la conservazione del glicogeno.
9.Figue rende i muscoli “gonfi”
Sebbene la crescita che si verifichi dalla fatica rappresenti solo forse il 5-10% delle dimensioni aumenta, dà l’impressione di contribuire molto di più a quella, considerando che l’aumento di accumulo del glicogeno e i metodi di allenamento associati a una a “Pompa” incredibile e immediata. Quella pompa, che si verifica dal sangue che inghiotte il tessuto, può temporaneamente aumentare le dimensioni di un muscolo del 20%. (Ecco perché non misuri mai le braccia fredde o il carboidrati esauriti).
10. Se aumenti la massa muscolare di 50 libbre
Circa 45 libbre di quella massa avverranno attraverso il miglioramento dei processi relativi alla tensione e circa 5 chili provengono da processi di “fatica”. Tuttavia, i 5 chili extra di crescita legati alla fatica saranno molto “carini”.
11. La ricetta
Prendi un bodybuilder e dargli una forte dose di tensione muscolare progressivamente aumentata per un lungo periodo di tempo, insieme ad un po ‘di affaticamento, alimentazione grande e aumento del peso di grande scala e ottieni un bodybuilder davvero grande con muscoli rotondi e pieni
12. Un esempio di vita reale
Supponiamo che tu prenda un powerlifter da 250 libbre al 10% di grasso corporeo che si è allenato solo con singoli, doppi e triplica tutta la sua vita (e quindi si è occupato solo della crescita correlata alla “tensione” a basso volume). Diciamo che aveva preso il suo peso corporeo da un 150 naturale quando ha iniziato a sollevare, mangiato e si è allenato fino a una centrale elettrica da 250 libbre. Ora, diciamo che decidi di convertirlo in un allenamento standard di bodybuilding facendolo allenarsi con molto più volume, un allenamento molto più di “fatica” e molto più lavoro totale per tutti i suoi principali Maglia Valencia gruppi muscolari (come molti più set Complessivamente, set di ripetizioni più elevate, allenamento del volume, set di caduta, pausa di riposo ecc.). Con tutta quella roba di bodybuilding aggiuntiva e senza cambiare la sua dieta, potresti essere in grado di mettere su di lui altri 10 o 15 libbre di massa muscolare (100 libbre di massa muscolare magra più ~ 10%). Circa la metà di quella massa extra si verificherebbe in poche settimane e sarebbe correlata a un’abilità potenziata che deve conservare il glicogeno muscolare. L’altra metà di quei 10 o 15 libbre sarebbe un muscolo “reale” che sarebbe derivato dal carico di lavoro potenziato. Entrambi sarebbero stati impalliditi rispetto ai guadagni che aveva già realizzato semplicemente prendendo una tecnica di powerlifting a basso volume barrato per ottenere guadagni di forza nel tempo, ma quei metodi standard “Weider” avrebbero messo un ottimo “tocco finale” sul suo fisico .
13. aumenti del peso della barra più aumenti del peso della scala sono la chiave
I guadagni di resistenza manifestati attraverso aumenti del peso della barra più aumenti del peso della scala sono la chiave. Colui che fa i miglioramenti della forza più continua e il peso della scala aumenta nel tempo, guadagna anche la massa muscolare nel più breve tempo.
14. guadagni di resistenza neurale rispetto ai guadagni di resistenza strutturale
La forza può essere ottenuta dagli aumenti dell’efficienza neurale o può essere ottenuta da incr